Como manter a sanidade quando o mundo está ficando louco

Novas ferramentas on-line visam ajudar a tratar a ansiedade das pessoas antes que ela atinja um ponto de crise.


Respire fundo. Agora, me diga: como está se sentindo? Não há resposta errada e ninguém mais precisa saber. Dê ao seu dia uma pontuação de 1 a 10 se não conseguir pensar nas palavras certas. Ou, melhor ainda, escreva. Defina uma rotina, um lembrete, para anotar como se sente todos os dias. Agora você iniciou um diário de humor.

Esse tipo de técnica geralmente é reservado à cadeira do terapeuta. Mas, com o aumento da ansiedade durante a pandemia e com muitos psicólogos não desejando receber novos clientes durante o confinamento, precisamos ajudar as pessoas agora, antes que o estresse que elas estão sentindo evolua para algo pior. Uma solução pode ser ensiná-las a ajudar a si mesmas virtualmente.

O cenário atual parece estar pronto para uma crise global de saúde mental. Quase metade dos americanos diz que a crise do coronavírus está prejudicando sua saúde mental, de acordo com a Kaiser Family Foundation, organização estadunidense sem fins lucrativos, com foco nas questões globais de saúde. Os níveis de estresse agora são ainda mais altos do que eram durante a recessão de 2009, segundo uma pesquisa do jornal Washington Post.

Isso não é surpreendente. Muitos dos pilares que nos mantêm sãos foram derrubados: estamos confinados em casa, incapazes de ver muitas das pessoas que amamos; as preocupações com dinheiro e saúde são abundantes; o noticiário é como um filme de terror; nosso sono é interrompido. Não apenas a pandemia está fora de nosso controle, como também não há um ponto final claro e identificável. Esses dois fatores são conhecidos como gatilhos da ansiedade, que podem se transformar em algo mais sério, como depressão ou dependência.

Desfrute dos aplicativos

Mas a ansiedade é tratável e gerenciável mesmo quando tudo o que você tem é seu smartphone. Para muitas pessoas, o primeiro ponto de escala é um aplicativo de atenção e meditação, como o Headspace ou o Calm. Por alguns dólares por mês, eles oferecem meditação orientada para iniciantes, exercícios respiratórios e tutoriais sobre vários tópicos destinados a ajudar a aliviar o estresse. Esses aplicativos só começaram a ser estudados nos últimos anos, mas estão surgindo evidências para apoiar seu uso.

Pesquisadores da Universidade Carnegie Mellon (Pittsburgh, Pensilvânia) descobriram que o uso regular de um aplicativo de atenção plena pode ajudar as pessoas a se sentirem menos estressadas. E que tal uso também pode reduzir a solidão. Um estudo publicado na revista Nature concluiu que os aplicativos de meditação podem aumentar a capacidade de concentração dos jovens e melhorar a memória. Há poucas evidências de que esses aplicativos possam ser tão transformadores para a saúde mental quanto a terapia, mas podem ser suficientes para alguns usuários.

Rachel White, 34 anos de idade, nova-iorquina que trabalha com tecnologia, conta que um aplicativo de meditação a puxou de volta da beira de um colapso. “Não saí do meu apartamento durante o primeiro mês de bloqueio. Eu ouvia constantemente sirenes e tinha medo de sair. Foi completamente avassalador. Tudo aqui foi demais pra mim”, diz ela. Para lidar com a situação, ela deitava na cama e olhava para o teto. “Eu sabia que tinha que fazer coisas, mas meu cérebro não me deixava”, lembra ela. “Estava me desligando. Esse foi o catalisador que me fez baixar o app Calm.”

Rachel nunca havia tentado meditação guiada ou um aplicativo de saúde mental antes. Ela acredita que, sem a meditação, sua saúde mental teria se deteriorado ainda mais. “Eu mudei de um sentimento geral de medo e pânico para aceitar que o que está acontecendo está fora de meu controle. Adaptei o que posso para melhorar minha saúde e estou fazendo mudanças a longo prazo que me ajudarão a melhorar ainda mais ”, diz ela.

Para aqueles que desejam detalhes quantificados e mais detalhados, há softwares mais complexos, como o NeuroFlow e o Unmind. Esses aplicativos monitoram os níveis de humor, sono, estresse e dor das pessoas para ajudá-las a discernir padrões sobre o que ajuda na saúde mental delas e o que prejudica. Eles oferecem exercícios personalizados, que ajudam as pessoas a se apoiarem melhor. Ambos os aplicativos relatam um aumento na demanda. No entanto, mesmo o CEO da NeuroFlow, Christopher Molaro, admite que a tecnologia não é adequada para todos os casos. “Não existe uma fórmula mágica para a saúde mental das pessoas. É uma questão muito complexa e difundida”, diz ele.

Retreine seu cérebro

Alguns aplicativos foram criados, especificamente, para a ansiedade relacionada ao coronavírus. O Covid Coach inclui exercícios de meditação e respiração; ferramentas para rastrear ansiedade e humor; e indicadores de recursos para pessoas que precisam de ajuda com violência doméstica, abuso de substâncias e outros problemas. Esse aplicativo foi criado pelo National Center for PTSD, parte do Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA, mas é aberto e disponível para todos, gratuitamente. Outro aplicativo lançado durante a pandemia, chamado Clarity, incentiva os usuários a fazer check-in e definir uma pontuação para o seu humor todos os dias. Como o Covid Coach, ele inclui recursos personalizados sobre como permanecer bem durante os momentos estressantes em que nos encontramos, recursos estes provenientes do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido e da instituição de caridade mental Mind.

De todas as intervenções estudadas para a ansiedade, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o padrão mais aceito. Tem um impacto de longo prazo mais positivo do que tomar um dos medicamentos comumente prescritos. E mais: ela ainda oferece benefícios quando acessada on-line ou por meio de autoajuda. Por exemplo, um estudo de controle randomizado realizado em 2014 com 114 adolescentes diagnosticados com ansiedade concluiu que a TCC fornecida pela internet era igualmente eficaz em relação à presencial. Isso é uma notícia especialmente boa quando você considera a escassez induzida de cobranças de vagas de psicoterapia.

Trazer a TCC às massas é a ideia por trás de um curso on-line com seis etapas, gratuito, chamado Helpers, criado por um grupo de psicólogos do Reino Unido. O Helpers visa capacitar pessoas com formas bem-estruturadas para discutir tristeza, solidão, ansiedade e outras emoções difíceis com seus amigos, familiares e vizinhos. As pessoas podem formar grupos, se quiserem, ou seguir o curso por conta própria. Baseia-se nos princípios de tipos de terapia clinicamente comprovados, como TCC e terapia de aceitação e compromisso (uma forma de terapia que ajuda você a abraçar pensamentos em vez de combatê-los). Não é o único curso disponível com base em métodos clínicos outros recursos on-line incluem The ACT Companion, eCBT e Woebot. “Precisamos informar às pessoas que essas dificuldades não significam que elas são loucas”, diz o web designer Simon Fox, que teve a ideia do Helpers.

Infelizmente, todas estas tecnologias não serão capazes de atingir todo mundo. As pessoas que têm problemas graves ou que pensam em prejudicar a si mesmas ou outras pessoas devem ser encaminhadas ao serviço local de saúde mental. Além disso, esses aplicativos e ferramentas não estão disponíveis para pessoas sem acesso à internet.

Todos esses produtos se baseiam em uma ideia tentadora: levar mais pessoas a cuidarem proativamente de sua saúde mental. Simon Fox espera que possamos usar a pandemia como uma oportunidade para desestigmatizar ainda mais os cuidados de saúde mental e ajudar a aumentar a resiliência das pessoas. “Essa pode ser uma chance de aumentar sua própria caixa de ferramentas para lidar com coisas difíceis”, diz ele. “Não se trata de não sentir as coisas, mas de se adaptar e ter mais recursos mentais para lidar com as demandas que você está enfrentando”.

Obviamente, doenças mentais não são novas ou exclusivas do coronavírus. E algumas de nossas reações à pandemia podem não ser motivo de preocupação, diz a psicóloga Kiana Azmoodeh. “Lutar com isso sentindo-se estressado, ansioso e desanimado não é, por si só, uma condição de saúde mental diagnosticável”, diz ela. “É um momento estressante e o estresse é uma resposta apropriada.”

Uma lista de verificação para ajudar na ansiedade

- Observe quando você estiver preocupado e seja gentil e compassivo consigo mesmo. Este é um momento difícil; faz sentido que você ficar mais ansioso.

- Concentre-se no que está sob seu controle. Calcule o que é uma preocupação hipotética (você não pode fazer nada a respeito) e o que é um problema real (precisa de uma solução agora).

- Volte a focar no momento presente. Concentre-se na respiração ou no uso dos cinco sentidos.

Participe de atividades que considere significativas e agradáveis. Isso pode incluir música, caminhada, leitura, banho, tarefas domésticas, ligações ou chamadas de vídeo para os amigos e familiares.

- Observe e limite seus gatilhos de preocupação. Se as notícias o deixam ansioso, limite seu consumo.

- Pratique gratidão. Liste as coisas pelas quais você é grato no dia. Por exemplo: “o sol estava brilhando”.

- Mantenha uma rotina e permaneça mental e fisicamente ativo.

Fonte: MIT - Massachusetts Institute of Technology

Foto: Ryanking999

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